Szakértőnk válaszol: mindent a glikémiás indexről!

Az ünnepek után mindannyian igyekszünk kicsit jobban odafigyelni az étkezésünkre - talán újévi fogadalom miatt, talán azért, mert úgy érezzük, hogy túl sokat nassoltunk a karácsonyi időszakban. Mai blogbejegyzésünkben egy még mindig kevéssé ismert, de annál fontosabb témát járunk körbe. Nyikos Ráhel dietetikus szakértőnket a glikémiás indexről kérdeztük.

 

- Miért fontos odafigyelnünk az ételek glikémiás indexére?

- A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukoremelő hatását mutatja, melyet általában százalékban fejezünk ki. A szőlőcukor glikémiás indexét tekintjük 100%-nak, ehhez viszonyítjuk a többi szénhidráttartalmú élelmiszer vércukoremelő hatását.

 

- Kiknek kell különösen ügyelniük az elfogyasztott ételek GI értékére?

- Elsősorban fogyni vágyóknak, cukorbetegeknek és sportolóknak fontos, hogy odafigyeljenek ételeik glikémiás indexére, de prevencióként már az egészséges étrendben is érdemes a lassan felszívódó szénhidrátokat preferálni.

034_panissimi_fitness_resize

- Ha ismerem az egyes élelmiszerek glikémiás indexét, az segítségemre lehet például a fogyókúrában? Alacsonyabb glikémiás indexű ételek fogyasztása esetén könnyebben tudok megszabadulni pár kilótól, vagy ezek között nincs összefüggés?

- A magas glikémiás indexű ételek hirtelen emelik meg a vércukrot, így a szervezetet több inzulin elválasztására késztetik. Az inzulin egy anabolikus, azaz "felépítő" hormon, tehát túlzott termelődése a hasi zsírpárnák lerakódását segíti, így közrejátszik az elhízásban. A másik probléma a túlzott inzulintermeléssel, hogy előbb-utóbb a hormont termelő bétasejtek egyszerűen elfáradnak, és ebből inzulinrezisztencia, súlyosabb esetben 2. típusú diabetesz alakulhat ki. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok magasabb rosttartalmuknak köszönhetően lassabban ürülnek a gyomorból, egyenletesen emelik a vércukrot, és nem terhelik meg a szervezetet. Magasabb a telítőértékük is, így később éhezünk meg pl. egy durumlisztből készült pékáru után, mint egy vizes zsemle elfogyasztását követően. A gyors felszívódású szénhidrátok után hamarabb megéhezünk, hiszen nem adnak tartósan energiát, a vércukorszintünk leesik. Fél órán belül jön a szénhidrát-éhség és máris bekerültünk egy soha véget nem érő körbe...

 

- Van valamilyen szabály arra vonatkozóan, hogy a nap mely szakában lehet magasabb glikémiás indexű ételeket fogyasztani? Mit érdemes enni például reggelire, vacsorára?

- A főétkezésekre mindenképpen lassan vagy közepesen felszívódó szénhidrátot válasszunk, mert fontos, hogy hosszan tartó energiához jussunk, a gyorsabban felszívódó szénhidrátokat inkább kisétkezésekre (tízórai-uzsonna), illetve edzés előtt fogyasszuk. Ekkor is inkább a gyümölcsöket preferáljuk, hiszen a fruktóz (gyümölcscukor) is gyorsan képes feltölteni a szénhidrátraktárakat, mégis természetes cukor. Sportolóknak például kiváló választás egy idény gyümölcsökből készült smoothie.

 

- Mely szénhidrátoknak a legmagasabb a glikémiás indexe?

- A legmagasabb glikémiás indexe a szőlőcukornak van (monoszacharid), ezt követi a szacharóz, melyet a répacukor és a nádcukor is tartalmaz egyaránt, de a tévhittel ellentétben a barnacukor, juharszirup, méz, keményítőszirup és fruktózszirup is magas GI-jű. Utóbbiakat elsősorban az ipar használja, félkész és késztermékekben "elrejtve" találkozhatunk velük. Nézzük meg például egy müzliszeletben, vagy egy gyümölcsjoghurtban mennyi hozzáadott cukor van! Ezek is magas GI-jű termékek. A feldolgozott, iparilag finomított termékek is gyors vércukoremelő hatásúak, például a finomított búzaliszt, fehér rizs, étkezési keményítő és az ezekből készült pékáruk és száraztészták.

041_panissimi_food_resize

- Milyen alacsony GI értékű szénhidrátokkal tudom "helyettesíteni" a fehér kenyeret, a fehér rizst?

- Édesítésre elsősoran természetes, energiaszegény édesítőket válasszunk, mint például a stevia. A fehér rizs és fehér kenyér helyett pedig próbáljuk ki a magasabb ásványianyag- és rosttartalmú kölest, hajdinát, barnarizst, amarántot, quinoát. A kenyerek közül pedig például a tönkölybúzás, durumbúzás, purpur kenyereket. Legyünk óvatosak a kenyérvásárlásnál, mert sok esetben csak malátával, kakaóporral színezik meg a terméket! Vannak azonban minőségi kenyerek is a piacon, tudatos vásárlóként ezeket meg is találhatjuk.

A szénhidrátcsökkentett kenyereket alacsonyabb GI-jük ellenére sem ajánlom, mert azok szójaliszttel és számos adalékanyaggal vannak dúsítva, energiatartalmuk pedig sok esetben még magasabb is, mint a "hagyományos" kenyereknek. A gluténmentes kenyerek manapság nagyon divatosak, pedig fogyasztásuk csak az igazoltan cöliákiások (gluténallergiások) részére ajánlott. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben egyébként nem indokolt a glutén száműzése. A gluténmentes kenyerek általában kukoricalisztet, rizslisztet tartalmaznak, így glikémiás indexük igen magas, egyáltalán nem valók sem testsúlycsökkentő diétába, sem cukorbetegeknek. Ne felejtsük el, hogy jobb tápértékük ellenére a reform gabonák és a teljes őrlésű kenyerek kalóriatartalma közel azonos a finomított változatokéval, így ezeket is fizikai aktivitásunk arányában, mértékkel építsük be a napi étrendbe, különösen, ha szeretnénk leadni néhány kilót az ünnepek után.

rahelRáhel tanácsaival ezentúl minden hónapban találkozhattok itt a blogon! Facebook oldalát ide kattintva érhetitek el.

Comments are closed.